Витамины – это биологически активные вещества, которые в совсем незначительных количествах способны обеспечивать нормальный ход биологических процессов в человеческом организме. По оказываемому действию они близки к ферментам (энзимам). Однако главное их отличие состоит в том, что ферменты образуются клетками и тканями организма, а большинство витаминов человеческий организм не синтезирует, а получает в основном с растительной пищей (овощи, фрукты, ягоды, травы и т.п.) и продуктами животного происхождения.

Витамины входят в состав ферментов или являются компонентами ферментативных реакций. Поступая в организм через стенки желудочно-кишечного тракта, они образуют разнообразные ферменты, участвующие в обмене веществ. Многие из них принимают активное участие в расщеплении пищевых продуктов и освобождении содержащейся энергии, в синтезе аминокислот и других важных соединений, в белковом и жировом обмене и т.п.

Каждый витамин играет свою определенную и исключительную роль, хотя в общем все они выполняют регулирующие и катализирующие функции. Поэтому для организма достаточно важно получать как полный состав всех необходимых витаминов вообще, так и нужное количество каждого в отдельности.

Они полезны и важны для правильного функционирования организма, а их недостаток отрицательно сказывается на здоровье.

Пища усваивается организмом настолько хорошо и полно, насколько он обеспечен витаминами в необходимом ассортименте, количестве и пропорции. От этого зависит его устойчивость к болезням и негативным факторам окружающей среды, работоспособность и здоровье в целом.

Их дефицит приводит к нарушению обмена веществ, преждевременному старению, ухудшению зрения, лишней полноте, высокому кровяному давлению, болезням суставов, потере энергии, нарушению работы нервной системы, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, развитию онкологических и других тяжелых болезней.

Ученые смело утверждают, что минимум витаминов означает минимум жизни.

В весенний период отличным поставщиком витаминов служит зелень – листья салата и других культур.

 

Краткая характеристика функционального действия отдельных витаминов

Наукой открыто и изучено уже свыше 20 видов витаминов и подобных им веществ, принята единая их классификация. Они обозначаются буквами латинского алфавита или специальными названиями.

Витамин А входит в состав зрительного пурпура, усиливает остроту зрения при слабом освещении, регулирует процессы в коже и слизистой оболочке, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, способствует нормальному развитию скелета, особенно в период роста. При его недостатке наблюдается заболевание, которое часто именуют «куриной слепотой».

Витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12, В15 и др.) способствуют обмену веществ, повышают усвоение кислорода тканями, замедляют склеротические явления в кровеносных сосудах, защищают нервную систему, кожу, желудочно-кишечный тракт, кровь и другие органы от заболеваний.
При хроническом недостатке витамина В1 развивается болезнь, известная под названием «бери-бери», сопровождающаяся резким расстройством нервной и сердечной деятельности.
Дефицит витамина В2 вызывает задержку развития, слабость, ослабление зрения.

Витамин C (аскорбиновая кислота) повышает стойкость организма к внешним отрицательным влияниям и к инфекционным заболеваниям. Его дефицит вызывает усталость, ослабление иммунитета, кровотечение из десен, выпадение зубов, а со временем развивается такая опасная болезнь как цинга.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Его недостаток у детей приводит к рахиту.

Витамин E предотвращает окисление витамина А. При продолжительном его дефиците наблюдается мышечная дистрофия, бесплодие.

Витамин K1 принимает участие в образовании протромбина в печени, повышает свертывание крови.

Витамин P способствует накоплению витамина С (аскорбиновая кислота) в тканях и уменьшает его окисление, нормализует проницаемость стенок сосудов.

Витамин PP входит в состав важнейших ферментов, принимает участие в процессах выделения энергии при окислении углеводов и белков. При хроническом его недостатке нарушаются функции желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы, наблюдаются покраснение и растрескивание кожных покровов, языка и рта, слабость, рвота, развивается болезнь Пеллагра.

Витамин H повышает активность энзимов, улучшает расщепление жиров и углеводов.

Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B, C, H и др.). Живой организм способен накапливать витамины в тех или иных органах, по продолжительности этот процесс отличается: жирорастворимые – дольше, водорастворимые – меньше.

Коктейль из фруктового и овощного сока в любом сочетании поддерживает защитные силы организма, красоту и эластичность кожного покрова.

По данным научных исследований получено подтверждение, что любые свежие соки наполняют организм многими полезными компонентами. Они заметно улучшают пищеварение, способствуют более активному его очищению от токсинов, однако употребляют их в разумных дозах.

Витамины в продуктах питания

Наименование витаминов Основные пищевые источники
Суточная норма на взрослого человека, мг
Витамин A – ретинол Сливочное масло, молоко, сливки, сметана, творог, яичный желток, печень, икра зернистая, рыбий жир.

1,0-1,5

Провитамин A – каротин (из которого в организме образуется витамин А) Морковь, перец, томат, петрушка, укроп, облепиха, рябина, абрикос, шиповник и другие красно-желтые и зеленые овощи и фрукты.

5-6

Витамин В1 – тиамин Дрожжи, печень, мясо, изделия из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, кукуруза, щавель, картофель, бобовые и другие овощи и фрукты.

1,5-2,0

Витамин В2 – рибофлавин Молочные и мясные продукты, изделия из муки грубого помола, дрожжи, все овощи и фрукты.

1,5-2,5

Витамин В5 – пантотеновая кислота Мясные, рыбные и молочные продукты, выпечка из муки грубого помола, дрожжи, овощи, фрукты и травы.

5-10

Витамин В6 – пиридоксин Мясо, печень, рыба, молочные продукты, яйца, дрожжи, много овощей и фруктов.

2-3

Витамин В9 – фолиевая кислота Мясо, субпродукты, дрожжи, все овощи, фрукты и травы, особенно перец красный, рябина, арбуз, дыня, облепиха.

0,1-0,5

Витамин В12 – цианкобаламин (кроветворный элемент) Мясо, субпродукты, рыба, моллюски, молочные продукты.

0,005-0,01

Витамин С – аскорбиновая кислота Все овощи, фрукты и травы, особенно перец сладкий, капуста брюссельская, крапива, редис, укроп, петрушка, актинидия, лимонник, лимон, шиповник, черная смородина и т.д.

70-100

Лечебные дозы:

1000-2000

Витамин D – кальциферол (противорахитический)

Провитамин D – стерины (превращаются в витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей)

Морская рыба, рыбий жир, икра зернистая, яичный желток, сливочное масло.

Много растительных масел, некоторые овощи, фрукты и травы, особенно морковь, салат, шпинат, крапива, одуванчик, томаты, облепиха, грецкие орехи.

0,01-0,02

Витамин E – токоферол (противостерильный витамин) Растительные масла, ростки злаков (пшеница и др.), много овощей и фруктов, особенно кукуруза сахарная, капуста, горошек зеленый, рябина, абрикосы, сливы, облепиха.

0,005

Витамин К1 – филлохинон (кровоостанавливающий элемент) Много овощей, фруктов и трав, особенно капуста, горошек зеленый, картофель, петрушка, салат, шпинат, рябина, ежевика, калина, облепиха.

0,2-0,3

Витамин P – рутин, цитрин (укрепляющий капилляры витамин) Много овощей и фруктов, особенно перец красный, капуста белокочанная, шиповник, абрикосы, вишни, калина, рябина, смородина черная, цитрусовые, зеленый чай.

25-50

Витамин PP – ниацин, никотиновая кислота Мясо, рыба, субпродукты, изделия из муки грубого помола, молочные продукты, овощи и фрукты, особенно бобовые, горошек зеленый, чеснок, капуста белокочанная, шиповник, абрикосы, персики, ежевика.

15-25

Витамин Н – биотин Субпродукты, яичный желток, молоко, много овощей и фруктов, особенно капуста белокочанная, картофель, морковь, лук репчатый, виноград, орехи грецкие, шиповник.

0,1-0,3

Витамин В15 – пангамовая кислота Ростки семян злаков (пшеница и др.), дрожжи.

Лечебные дозы:

200-300

Холин (растительный гормон) Семена злаков, бобовые, свёкла и много других растительных продуктов.

500-1000

Витамин U – противоязвенный элемент Соки свежих овощей (капусты, шпината, сельдерея и т.д.).

Лечебные дозы:

200-250

Содержание витаминов зависит от срока и условий хранения овощей и фруктов, от режима их термической обработки и консервации. К примеру, для сохранения витамина С при приготовлении еды все ингредиенты закладывают в кипящую воду, а не в холодную.

 

Советы относительно правильного употребления витаминов

Наличие витаминов в отдельных овощах и фруктах заметно отличается. Для полного обеспечения организма всеми группами витаминов важно разнообразить рацион овощами и фруктами: чем больше, тем лучше. Только при таком условии организм получает витамины в необходимом количестве и ассортименте.

Комплексы витаминов, содержащиеся в натуральных продуктах, находятся в них не концентрированно, а в гармоническом сочетании между собой и с другими не менее важными органическими компонентами и веществами. Поэтому они предпочтительнее их синтетических заменителей. При употреблении натуральных органических витаминов в составе растительной пищи полностью отсутствует угроза передозировки, в отличие от синтезированных аналогов.

Следует потреблять больше свежих плодов, поскольку содержание витаминов в них снижается в процессе длительного хранения и после переработки.

Овощные салаты желательно употреблять с натуральными маслами (растительное масло, сметана и т.п.).

Необходимо придерживаться разнообразного питания – мясо, рыба, продукты из муки грубого и тонкого помола должны дополняться овощами и фруктами.

Рекомендация Поля Брэгга, известного специалиста по здоровому питанию, гласит:
«Пусть 3/5 вашего дневного рациона составляют овощи и фрукты (свежие фрукты и ягоды, овощные салаты, соки и т.п.), 1/5 – белки растительного и животного происхождения (орехи, бобы, свежие яйца, нежирное мясо, сыр, проросшие зерна пшеницы и т.п.), 1/5 – натуральная сладость (мед, высушенные на солнце фрукты без консервантов: груши, сливы, яблоки, изюм, урюк, финики и др.), натуральный крахмал (рис, бобы, чечевица и т.п.), и ненасыщенные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое и т.п.)».

Чрезмерное увлечение витаминами угрожает многими отрицательными последствиями. Большие дозы могут вызвать понос, образование камней в почках, сыпь, аллергические реакции, обмороки, нервное возбуждение, нарушение сердечной деятельности и т.п. Поэтому очень важно принимать их лишь по рекомендации врача, а еще лучше – обеспечить организм необходимым количеством витаминов, употребляя сбалансированную здоровую пищу.

 

На заметку

  • Рис с полосой кожуры полезнее, чем полностью очищенный (полированный).
  • Хлеб из ржаной и пшеничной муки грубого помола более питательный и полезный, поскольку содержит отруби.
  • Печень человека может вырабатывать витамин А из каротина, который содержится в моркови, тыкве, шпинате, салате, шиповнике, хурме и других дарах природы.